السعرات الحرارية في الأكل... ما الكمية التي يجب تناولها يوميا؟

الثلاثاء 11 يوليو 2017
  السعرات الحرارية في الأكل... ما الكمية التي يجب تناولها يوميا؟

صحتنا- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي نحتاج إلى تناولها كل يوم على عدة عوامل؛ بما في ذلك العمر، الحجم، الطول، الجنس، نمط الحياة، والصحة العامة.
وكمثال على ذلك، النشاط البدني لذكر طوله 1.90 متر، عمره 22 عاما، يتطلب سعرات حرارية اكثر من امرأة في السبعين من عمرها طولها 1.55 متر.
وقد تم اكتشاف أن كيفية تناول الطعام قد تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. فكلما مضغت الطعام اكثر، زادت السعرات الحرارية التي يحتفظ بها الجسم.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن السعرات الحرارية – ما أهمية السعرات الحرارية ؟- فقد ترغب بإلقاء نظرة على مقالنا هذا.
محتويات هذا المقال:
السعرات الحرارية اليومية الموصى بها في الأكل
احتساب السعرات الحرارية
كم يجب أن تزن؟

السعرات الحرارية اليومية الموصى بها
السعرات الحرارية اليومية الموصى بها تختلف في جميع أنحاء العالم. وفقا لدائرة الصحة الوطنية ، المملكة المتحدة، فإن متوسط الذكور البالغين يحتاج حوالي 2500 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على ثابت الوزن ، في حين أن متوسط الإناث البالغات يحتجن 2000. وتوصي السلطات الأمريكية 2700 سعرة حرارية يوميا للرجال و 2200 للنساء.
وتؤكد دائرة الصحة الوطنية أنه بدلا من احصاء عدد السعرات الحرارية، يجب التركيز أكثر على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة النشاط البدني، وتحقيق التوازن بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلك مع السعرات التي تحرق كل يوم. إذا كنت تتناول خمس حصص من الفاكهة والخضار يوميا، فربما تعيش لفترة أطول كما أفاد باحثون سويديون.
ووفقا لمنظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة ، فالحد الأدنى من متطلبات السعرات الحرارية للشخص العادي في اليوم الواحد على مستوى العالم يقارب 1800 سعرة حرارية.
على مدى العشرين سنة الماضية، تمت إضافة السكر إلى عدد كبير من الأطعمة التي نستهلكها. للأسف، الملصقات الغذائية في الولايات المتحدة وأوروبا لا تتضمن تفاصيل عن كمية السكر المضاف. وكتب الدكتور عاصم مالهوترا، طبيب القلب، "انه يكاد يكون من المستحيل بالنسبة للمستهلكين تحديد كمية السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات."
يمكن أن يكون التوقيت مهما لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها
تساعد وجبة الافطار الكبيرة على انقاص الوزن او المحافظة عليه. أن وجبة فطور كبيرة واحدة تحتوي على حوالي 700 سعرة حرارية مثالية لفقدان الوزن والحد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول في الدم.
عندما نتناول طعامنا من المهم عدد ونوع السعرات الحرارية التي نتناولها.

كمية الحصص
في الدول الصناعية وعدد متزايد من الاقتصادات الناشئة، يستهلك الناس الكثير من السعرات الحرارية. حيث ان كميات حصص الطعام في المطاعم، هي أكبر بكثير اليوم.
ما هو الفرق بين السعرات الحرارية و كيلو السعرات الحرارية؟
من الناحية العلمية، كيلو السعرات الحرارية هو 1000 سعرة حرارية. ومع ذلك، فقد أصبح مصطلح السعرات الحرارية يستخدم بنفس معنى كيلو السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى، في معظم الحالات، السعرات الحرارية و كيلو السعرات الحرارية لهما نفس المعنى.
كيلو السعرات الحرارية هو كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام من الماء من 15 درجة إلى 16 درجة مئوية.
 المصطلح العلمي التقليدي "السعرات الحرارية الصغيرة" يشير إلى الى السعرات الحرارية، وهذا يعني واحد في الألف من كيلو السعرات الحرارية.
في هذه المقالة، فإن مصطلح "السعرات الحرارية" يعني نفس "كيلو السعرات الحرارية" أو "كالوري".
حساب السعرات الحرارية
معادلة هاريس - بنديكت ، والمعروفة أيضا باسم مبدأ هاريس - بنديكت ، تستخدم لتقدير معدل الأيض القاعدي، والاحتياجات اليومية.
يتم ضرب مجموع معدل الأيض القاعدي الخاص بك برقم آخر يمثل مستوى النشاط البدني. الرقم الناتج هو السعرات الحرارية الموصى بها يوميا من اجل الحفاظ على ثبات وزن الجسم.
هذه المعادلة عليها بعض القيود. لأنها لا تأخذ في الاعتبار المستويات المتفاوتة بين كتلة العضلات و كتلة الدهون - الشخص المفتول العضلات يحتاج الى مزيد من السعرات الحرارية، حتى في فترة الراحة.
حساب السعرات الحرارية اليومية
يمكنك حساب معدل الأيض القاعدي الخاص بك والسعرات الحرارية الموصى بها باستخدام القياسات المترية او القياسات الانجليزية.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية
للعمل على وضع متطلبات السعرات الحرارية اليومية، تطبق معادلة مستويات النشاط البدني كما هو مبين ادناه.:
نمط الحياة المستقرة - معدل الأيض القاعدي* 1.2.
أسلوب حياة نشط قليلا - معدل الأيض القاعدي* 1.375.
أسلوب حياة نشط باعتدال - معدل الأيض القاعدي* 1.55.
أسلوب حياة نشط - معدل الأيض القاعدي *1.725.
أسلوب حياة نشط جدا - معدل الأيض القاعدي *1.9

الجسم البشري واستهلاك الطاقة
يحتاج جسم الإنسان الى الطاقة للبقاء على قيد الحياة. ما يقرب من 20٪ من الطاقة التي نستخدمها هي لايض المخ. ومعظم ما تبقى من احتياجات الطاقة للجسم هي متطلبات الأيض القاعدي – وهي الطاقة والتي نحن بحاجتها عندما نكون في حالة الراحة، لأداء وظائف مثل الدورة الدموية والتنفس.
عند برودة الطقس، تزيد عملية الأيض لدينا لإنتاج المزيد من الحرارة للحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة. عندما نكون في بيئة دافئة، نحتاج لكميات أقل من الطاقة.
نحن بحاجة أيضا للطاقة الميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي من اجل الوقوف والحركة.
التنفس، أو التنفس المسامي بالاخص يشير لعملية التمثيل الغذائي عن طريق تفاعل الأوكسجين مع الجلوكوز لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة. تاثير الطاقة الناتجة عن التنفس المتحولة لقوة بدنية تعتمد على نوع الطعام المتناول، وكذلك ما نوع  الطاقة الجسدية المستخدمة – بغض النظر عن طريقة استخدام العضلات.
كم يجب أن تزن؟
كما هو الحال مع عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك، وزن الجسم المثالي يعتمد على عدة عوامل. وتشمل هذه العمر،الجنس، كثافة العظام، اسبة العضلات الى الدهون، والطول.
مؤشر كتلة الجسم - يقول البعض مؤشر كتلة الجسم هو وسيلة جيدة لمعرفة الوزن. ومع ذلك، مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ بعين الاعتبار الكتلة العضلية. مثال :بطل سباق ال 100 متر الذي يزن حوالي 91 كجم، وطوله  6 أقدام ، والذي لديه نفس مؤشر كتلة الجسم لشخص كسول بنفس الطول، لا يعتبر سمينا، في حين أن الشخص الكسول  يعتبر ان لديه زيادة وزن .
نسبة الخصر إلى الورك – يقال هذا القياس أكثر دقة في تحديد الوزن المثالي، مقارنة مع مؤشر كتلة الجسم  ومع ذلك، نسبة الخصر الى الورك لا تقيس بشكل صحيح نسبة الدهون في الجسم (نسبة العضلات الى الدهون)، وهي محدودة أيضا.
نسبة الخصر إلى الطول - هذه الطريقة في تحديد وزن الجسم المثالي هي على الأرجح الأكثر دقة. وقدمت من قبل الدكتورة مارغريت اشويل، مديرة العلوم السابقة لمؤسسة التغذية البريطانية. وهي عملية حسابية بسيطة جدا و من السهل على الناس العاديين القيام بها.
ووجد فريق الدكتورة اشويل أن: "الحفاظ على محيط الخصر أقل من نصف طول الفرد يمكن أن يساعد في زيادة العمر المتوقع لكل شخص في العالم."
إذا كنت ذكرا ويبلغ طولك 1.83 متر، لا ينبغي أن يتجاوز محيط الخصر عن 91 سم.
إذا كنت انثى ويبلغ طولك 1.63 متر، لا ينبغي ان يتجاوز محيط الخصر عن 81 سم.
كيف يمكنني قياس خصري؟
 وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب وضع شريط القياس في المنتصف بين أدنى ضلع والعرف الحرقفي (في عظم الحوض في الورك).
السعرات الحرارية والحميات المختلفة
ببساطة ان حسابك السعرات الحرارية، وتجاهلك لما تتناوله قد لا يؤدي إلى صحة جيدة.
ترتفع مستويات الأنسولين بعد تناول الكربوهيدرات بشكل ملحوظ اكثر من تناول الدهون أو البروتين. بعض الكربوهيدرات، تجري في  الدم على شكل سكر (الجلوكوز) بشكل أسرع. الطحين المكرر هو كربوهيدرات سريعة، بينما الشوفان الخشن بطيء. الكربوهيدرات بطيئة أفضل لمراقبة وزن الجسم والصحة العامة.
وجبة تحتوي على500 من السعرات الحرارية من الأسماك او اللحوم، سلطة، بعض زيت الزيتون، وتليها الفواكه، هي أفضل بكثير لصحتك وسوف تشعركم بالشبع لمدة أطول من تناول وجبة خفيفة من 500 سعرة حرارية من الفشار مع الزبدة أو الحلوى.
وهناك العديد من الوجبات الغذائية اليوم التي تزعم مساعدة الناس على فقدان أو الحفاظ على وزن الجسم. وكانت بعضها ناجحة للغاية وجيدة للمشاركين، ولكن من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل.
نشرت أخبار اليوم الطبية مؤخرا مقالا لمناقشة " اكثر ثمانية حميات شيوعا". واستند الترتيب على عدد الحميات التي تم تحدت عنها بشكل إيجابي، مدى الشعبية ، واي منها تلقت ردود الفعل الأكثر إيجابية.

 

 

إضافة تعليق جديد

Image CAPTCHA